“감정일기 쓰기”로 마음을 비우고, 수면의 질을 높이세요. [하루의 피로를 리셋하는 15분 루틴 #4]

“나는 감정을 글로 풀어야 평온해진다.”

가수 아이유는 어느 인터뷰에서 이렇게 말했습니다. 하루에 단 10분이라도 감정을 정리하는 ‘감정일기’를 쓰는 게 마음을 다잡는 데 큰 도움이 됐다고 하죠. 바쁘고 지친 하루, 이 짧은 습관이 피로 회복뿐 아니라 수면장애, 불안증, 무기력감, 심지어 공황장애에도 긍정적인 영향을 준다고 합니다.

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감정일기란 무엇인가요?

감정일기는 말 그대로 하루 동안 느꼈던 감정을 솔직하게 적는 일기입니다. 오늘 어떤 일이 있었는지보다, 그 일을 겪으며 내가 어떤 감정을 느꼈는지를 중점적으로 쓰는 것이 핵심이죠. 요즘엔 종이 감정일기장 외에도 감정 상태를 이모지로 표현하거나 음성으로 녹음하는 앱까지 다양해졌어요.

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왜 ‘감정’에 집중해야 할까요?

심리학자 Susan David 박사는 감정 억제가 장기적으로 스트레스, 불안증, 심혈관 질환까지 유발할 수 있다고 지적했어요. 특히 여성은 감정을 조절하고 억제하는 데 더 많은 에너지를 쓰는 경향이 있어, 퇴근 후 공허, 무기력, 호흡곤란 같은 증상이 반복되기 쉽습니다.

하지만 감정을 글로 표현하면 뇌의 편도체 활동이 감소하고, 자율신경계가 안정되며, 수면의 질도 향상됩니다. 실제로 2022년 Nature Mental Health에 실린 연구에서는, 하루 15분간 감정을 글로 쓰는 행동이 스트레스 호르몬인 코르티솔을 유의미하게 낮춘다는 결과가 나왔습니다.

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감정일기! 어떻게 시작하면 좋을까요?

처음엔 어렵게 느껴질 수 있어요. 아래의 방법 중 나에게 맞는 걸 골라보세요.

✅ 클래식 방식: 그냥 써 내려가기

가장 전통적인 방법이에요. 그날 있었던 일 중 기억에 남는 사건 하나를 떠올리고, 그때 느꼈던 감정을 한 문장으로 표현해보세요. 예:

“이야기 도중 무시당한 느낌이 들었다. 무기력하고 슬펐다.”

✅ 감정 단어 목록 활용하기

‘감정 단어 리스트’를 옆에 두고, 오늘의 감정을 3가지 단어로 표현해보세요. 예: 두려움, 답답함, 희망
(Tip: “감정일기장”에는 보통 이 리스트가 내장되어 있어요.)

✅ 3분 마음챙김 글쓰기 + 명상 루틴

글쓰기 후, 마음챙김 명상을 3분만 더해보세요. 숨을 천천히 들이마시고 내쉬면서, 방금 쓴 감정을 천천히 떠올려보는 거예요. 이는 공황장애, 불안증, 스트레스 조절에 효과적이라는 게 2021년 Science Advances 연구에서도 입증됐어요.

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“나”를 위한 하루 15분, 감정일기로 충분해요

감정을 기록한다는 건, 단지 글쓰기 이상의 의미가 있어요. 그것은 **나 자신의 감정을 ‘존중하고 돌보는 행위’**입니다. 그렇게 정리된 마음은 밤잠을 더 깊고 편안하게 만들어주고, 다음 날의 에너지로 다시 태어납니다.

혹시 오늘 하루, 이유 없이 공허하거나 불안하고, 머릿속이 복잡하지 않으셨나요? 그렇다면 지금 이 순간, 15분만 시간을 내어 감정일기 한 줄 써보세요. 변화는 아주 조용히, 그러나 확실하게 찾아옵니다.

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Reference

1. Pennebaker, J. W., & Smyth, J. M. (2016). Opening Up by Writing It Down: How Expressive Writing Improves Health and Eases Emotional Pain. Guilford Press.
2. Niles, A. N., et al. (2022). “Brief expressive writing reduces cortisol and perceived stress: A randomized controlled trial.” Nature Mental Health.
3. Creswell, J. D., et al. (2021). “Mindfulness-based stress reduction training reduces amygdala reactivity to emotional stimuli: A neuroimaging study.” Science Advances, 7(14), eabd8422.
4. David, S. (2016). Emotional Agility: Get Unstuck, Embrace Change, and Thrive in Work and Life. Penguin Random House.

 

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